Dapatkan teratur: tetapkan tidur anda, menjadi lebih produktif

Satu dalam setiap tiga orang dewasa di Amerika Syarikat tidak mendapat cukup tidur secara teratur, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Saya telah berminat dalam masalah tidur untuk seketika, sejak saya menyedari kesan negatif yang kuat bahawa kekurangan tidur yang konsisten mempunyai produktiviti peribadi saya. Apabila keadaan tidur yang teruk-keadaan yang boleh diciptakan secara kumulatif daripada menjadi pendek 20 minit setiap malam untuk beberapa malam berturut-turut-kebanyakan orang mengalami penurunan tumpuan, dalam masa reaksi, dan bahkan dalam beberapa kemahiran yang luar biasa, seperti kreativiti dan penyelesaian masalah.

Ramai daripada kita perlu tidur lebih banyak, tetapi bagaimana kita melakukannya?

Apakah Keperluan Tidur Anda?

Salah satu sumber tidur terbaik yang saya baca adalah sebuah buku oleh Till Roenneberg yang dipanggil Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, dan Mengapa Anda Sangat Lelah . Ia adalah buku nerdy yang dipenuhi dengan terperinci saintifik, tetapi juga sangat boleh dibaca. Roenneberg memanggil dirinya sebagai "penyelidik jam, " dan jam yang dia pelajari adalah jam dalaman manusia, yang menjadikan kita tidur atau menghalang kita daripada tidur.

Waktu Dalaman panjang lebar untuk menjelaskan mengapa orang mempunyai keperluan tidur yang berbeza. Seluruh perniagaan menjadi burung awal (sekarang sering disebut "lark") atau burung hantu malam adalah nyata, dan nampaknya genetik. Keperluan tidur kita sebahagian besarnya dibentuk oleh gen, tetapi mereka juga dipengaruhi oleh beberapa tahap oleh isyarat lain di dunia, beberapa dari mereka sosial dan beberapa alam semesta, seperti cahaya matahari.

Untuk mempermudah hanya beberapa perkara yang dibuat oleh Roenneberg, orang bukan hanya sekadar burung hantu atau burung hantu. Mereka juga tidur pendek atau tidur lama. Katanya orang dewasa memerlukan purata di mana-mana sekitar tujuh jam tidur setiap malam adalah tepat, purata. Sesetengah orang langka berfungsi dengan baik pada lima jam setiap malam. Mereka mungkin juga berusaha untuk tidur lebih banyak daripada itu. Individu lain yang sama langka memerlukan sebelas jam tidur untuk berasa berehat.

Cara untuk menentukan sama ada anda lark, burung hantu, tidur pendek, tidur panjang, atau sesuatu di antara adalah untuk mengesan tidur anda pada hari-hari percuma. Tidur pada hari-hari percuma hanya bermakna sesi tidur apabila anda boleh memilih masa yang anda mahu tidur dan anda boleh tidur lewat sebaik sahaja anda mahu. Khas 9-5, pekerja pengetahuan MF akan menjejaki hari percuma mereka hari Jumaat hingga Sabtu dan Sabtu hingga Ahad, dengan syarat tidak ada kewajiban pada waktu pagi.

Cara Mengesan Tidur Anda

Mengesan tidur anda pada hari-hari percuma memerlukan lebih sedikit daripada notepad dan keupayaan untuk ingat untuk menulis apabila anda tidur dan ketika anda bangun. Saya fikir ia lebih mudah untuk melakukannya dengan beberapa jenis teknologi untuk membantu anda mengesan, jadi anda tidak perlu ingat.

Kebanyakan pelacak aktiviti terbaik termasuk penjejakan tidur automatik. The Misfit Ray adalah salah satu kegemaran saya untuk dipakai tidur kerana ia kecil dan ringan, dan oleh itu selesa dan tidak mengganggu ketika saya tidur. Saya juga suka bahawa aplikasi pendamping memudahkan untuk menyesuaikan waktu tidur dan bangun jika rekod dimatikan. Apabila saya bersuara di sofa selama setengah jam sebelum tidur, kadang-kadang saya masih lagi bahawa Misfit Ray berfikir saya sudah tidur.

Kadang-kadang orang memberitahu saya bahawa mereka telah menemui peranti pergelangan tangan yang tidak dapat dipercayai untuk penjejakan tidur. Terdapat pilihan lain.

Pada akhir yang murah dan agak tidak boleh dipercayai adalah aplikasi yang anda boleh pasang menggunakan sensor gerakan telefon pintar anda untuk mengesan pergerakan semasa anda tidur. Anda menghidupkan aplikasinya dan meninggalkan telefon anda di kasur semalaman. Saya tidak boleh mengesyorkan sesuatu yang spesifik, tetapi mencari mana-mana kedai aplikasi untuk "tracker tidur", dan anda akan menemui beberapa pilihan.

Pada akhir yang lebih mahal dan lebih tepat ialah sensor tilam dan tilam pintar, seperti Sleep Number itu katil. Produk-produk ini biasanya dipasang dengan sensor denyut jantung dan sensor pernafasan kadang-kadang, yang membolehkan analisis yang lebih mendalam dan tepat mengenai masa anda di tempat tidur.

Walau bagaimanapun anda membuat keputusan untuk mengesan tidur anda, mudah-mudahan anda akan melihat corak dalam nombor anda. Larks, menurut Roenneberg, biasanya mempunyai masa tidur dan waktu bangun pada hari-hari percuma yang cukup dekat dengan waktu hari kerja mereka. Burung hantu akan tidur lebih lama pada hari-hari percuma, dan mereka sering tidur lebih lama untuk membuat kekurangan tidur kumulatif yang mereka alami sepanjang minggu.

Trik untuk Burung Hantu Malam

Burung burung hantu malam yang mempunyai masa permulaan yang ketat pada hari kerja sering mengalami kesukaran untuk tidur cukup awal untuk mendapatkan jumlah jam tidur yang diperlukan. Alasannya adalah jam dalaman mereka memberitahu mereka bahawa pukul 10 malam terlalu awal untuk mengantuk, walaupun itu adalah waktu tidur yang ideal untuk, katakan, penggera 6:30 pagi.

Salah satu nasihat terbaik yang saya dapati di Masa Dalaman adalah cara untuk burung hantu malam untuk menipu badan mereka untuk tidur lebih awal, dan itu menghairankan mudah. Dalam penyelidikan Roenneberg (dia mempunyai corpus besar data yang dikumpulkan dari tinjauan), dia mendapati bahawa burung hantu malam yang membelanjakan sehingga dua jam tambahan di luar semasa siang hari dapat menyesuaikan tidur mereka menjadi sebanyak satu jam lebih awal. Sunshine, nampaknya, membantu burung hantu merasa mengantuk lebih awal. Di kawasan bandar, di mana para pekerja menghabiskan masa mereka di pejabat dan berulang-alik di kereta atau di bawah tanah di bawah tanah, orang tidak banyak menghabiskan masa tanpa bumbung di atas kepala mereka. Membelanjakan rehat makan tengah hari berjalan kaki atau berulang dengan basikal atau kaki boleh meningkatkan pendedahan cahaya matahari dan oleh itu membantu burung hantu mendapatkan lebih banyak tidur.

Trik Tech Tidur Lain

Dengan kemas kini terkini untuk iOS, Apple telah meletakkan beberapa ciri baru yang berkaitan dengan tidur dalam jam penggeranya. Jika anda belum menjelajah mereka, saya sangat mengesyorkan anda. Mereka berada dalam aplikasi Jam.

Kini, anda boleh menetapkan penggera untuk bukan sahaja bangun, tetapi juga satu yang mengingatkan anda sebelum tidur sehingga anda tidak terlambat. Nada penggera baru dalam pautan Opsyen dalam aplikasi adalah jauh lebih baik daripada sebelumnya. Terdapat lagu-lagu terbaharu yang secara beransur-ansur meningkat dalam jumlah dan lebih lembut di telinga daripada tanduk yang bergetar.

Saya menyebut bahawa saya suka Misfit Ray untuk pengesanan tidur, dan aplikasinya mempunyai beberapa ciri pembantu tidur yang hebat juga. Sama seperti aplikasi Jam iOS, anda boleh menetapkan nada penggera lembut untuk membangunkan anda, tetapi anda juga boleh menghidupkan bunyi ambien pada pemasa untuk membantu anda tertidur. Pilihan seperti api unggun, hujan, dan ombak sangat bagus untuk orang-orang yang suka bunyi putih kecil ketika berbaring di tempat tidur.

Dapatkan beberapa rehat

Tidak mendapat tidur yang cukup adalah masalah yang nyata dan serius, bukan hanya untuk sebab-sebab produktiviti, tetapi juga kerana ia mempengaruhi isu-isu yang berkaitan dengan kesihatan dan kebahagiaan. Kerana orang di Amerika Syarikat akan mempunyai beberapa hari tambahan untuk Hari Krismas dan Tahun Baru, kini adalah masa yang sesuai untuk mengesan tidur anda dan cuba memikirkan berapa banyak yang anda perlukan. Tinkering dengan tabiat tidur anda sehingga anda mencari beberapa penyelesaian yang berfungsi untuk anda juga boleh menjadi resolusi Tahun Baru yang berbaloi.

Untuk lebih banyak cara untuk memanfaatkan sepenuhnya masa anda, lihat bahagian kami Apps dan Perkhidmatan Produktiviti Terbaik.