Trik untuk memotivasi diri anda dan mencapai matlamat anda

Bermotivasi, terus memandu diri ke arah matlamat yang anda tetapkan, tidak mudah. Ia tidak mudah bagi sesiapa sahaja. Tetapi sesetengah orang lebih baik daripada yang lain. Apakah rahsia kejayaan mereka? Jacob Bank, Ketua Pegawai Eksekutif dan pengasas bersama Timeful, mempunyai beberapa helah untuk mengekalkan motivasi dan tugasnya. Aplikasi dia dan pengasasnya yang dicipta, juga dikenali sebagai Timeful, cuba membantu orang mencapai matlamat mereka melalui cara kadang-kadang halus.

Melihat dengan cepat pada kalendar sedia ada anda, dan kemudian membantu anda merancang sepanjang hari anda, memfokuskan pada perkara yang anda ingin lakukan lebih banyak, sama ada yang bersenam atau belajar bahasa. Bank dan pasukannya adalah pakar dalam kecerdasan buatan, pembelajaran mesin, dan ekonomi tingkah laku, dan ada idea yang kompleks di sebalik aplikasi.

Saya bercakap dengan Bank melalui telefon baru-baru ini untuk mengetahui jenis matlamat yang ditetapkan orang untuk diri mereka sendiri, yang mereka capai, dan mana yang mereka gagal lakukan, dan mengapa. Dia juga berkongsi beberapa helah sendiri untuk bermotivasi.

Jill Duffy: Adakah anda mempunyai nombor mengenai jenis tabiat yang dicipta oleh orang-orang untuk diri mereka sendiri, berdasarkan cadangan auto yang dihuni oleh Timeful? Dan adakah anda mempunyai apa-apa maklumat yang akan membawa anda untuk memiliki pemahaman yang lebih baik tentang berapa hari seseorang harus menyelesaikan tabiat sebelum ia benar-benar menjadi tabiat? Adakah terdapat petunjuk yang memberitahu apabila seseorang telah mengambil tabiat itu?

Jacob Bank: Pasti. Saya telah menarik beberapa keping data yang boleh saya kongsikan dengan anda. Pertama saya akan merangkumi jenis tabiat yang orang cenderung memilih. Sungguh menarik untuk melihat bagaimana kadar penyelesaian mereka berubah untuk pelbagai jenis tabiat.

Kebiasaan kami yang paling berjaya dipanggil "berehat." Orang menyelesaikan matlamat mereka untuk berehat 75 peratus masa dan mendapat hampir 89 peratus masa.

JD: Apa maksud "mendekat"?

JB: Ini bermakna mereka menyiapkan beberapa sesi dalam tetingkap mereka, tetapi tidak semua.

JD: Jadi mereka mungkin beratur untuk menyelesaikan tabiat ini lima kali seminggu, tetapi mereka hanya melakukannya tiga atau empat kali seminggu. Adakah itu betul?

JB: Ya. Tabiat lain yang melakukan dan juga "bersantai" adalah "menarik nafas dalam, " "meregangkan, " "bermeditasi, " dan "floss."

Anda akan perhatikan bahawa ini adalah semua tabiat yang cepat. Anda boleh melakukannya setiap hari atau banyak kali seminggu, dan anda boleh melakukannya dalam sebarang konteks. Ini adalah orang-orang yang benar-benar baik kerana apabila anda meletakkannya dalam kalendar mereka, ia adalah usaha yang rendah untuk mereka mengambilnya. Tabiat ini dibina dengan cepat.

Satu lagi kes yang menarik yang di suatu tempat di tengah adalah "senaman." Banyak orang meletakkan bahawa mereka mahu bersenam. Ramai orang menjadualkan beberapa kejadian dan menyelesaikan beberapa keadaan. Tetapi agak sedikit orang yang melengkapkan matlamat penuh apa yang mereka beritahu kepada kami yang mereka mahu lakukan.

Kami mendapat orang untuk membuat kemajuan, tetapi cara kita melihatnya adalah kita perlu membuat orang lebih banyak untuk mendapatkannya untuk bersenam, dan orang perlu mempunyai jangkaan yang realistik apabila mereka memasuki "senaman" ke dalam aplikasinya. Bolehkah mereka benar-benar melakukan empat kali seminggu, atau matlamat dua atau tiga hari lebih sesuai? Jika mereka diturunkan kepada dua atau tiga, kadar penyempurnaan mereka akan sangat tinggi. Jadi senaman adalah di peringkat pertengahan.

Terdapat tabiat fizikal lain, atau tabiat jangka masa yang agak lama, yang jatuh ke dalam kategori itu. "Membaca buku" mempunyai corak yang hampir sama dengan "senaman." Orang ramai melakukannya, dan kami membantu mereka, tetapi orang mengira lebih banyak berapa banyak yang mereka boleh lakukan. Dari masa ke masa, kami ingin membantu mereka merapatkan jurang itu.

Satu kebiasaan menonjol sebagai outlier yang paling sukar untuk diselesaikan, dan itu "Panggil ibu." Orang ramai mempunyai masa yang sangat sukar untuk menyelesaikannya. Kami telah menghasilkan banyak teori tentang mengapa. Kami tidak cukup retak. Tetapi ia adalah nugget data yang menarik.

JD: Anda tahu apa yang lucu: Kebiasaan usaha yang rendah-meregangkan, berehat, bermeditasi-perkara-perkara yang menarik kepada saya kerana mereka mudah mengamuk. Sangat mudah berbohong kepada diri sendiri dan berkata, "Anda tahu apa? Saya santai, saya bermeditasi seminit." Floss? Tidak begitu banyak. Flossing mungkin keluar dari kumpulan itu.

Dan apa yang menarik kepada saya mengenai "senaman" adalah samar-samar. Ia tidak mengatakan, "Jalankan pada treadmill selama 15 minit." "Latihan" tidak terlalu muktamad dalam dan dari dirinya sendiri.

JB: Betul. Ia sangat generik.

Saya tidak mempunyai data khusus untuk dikongsi, tetapi kami mempunyai banyak contoh di mana orang menggantikan "latihan" dengan jenis latihan mereka. Bagi saya, sebagai contoh, saya mengganti "senaman" dengan "bermain squash, " dan ramai orang dalam syarikat menggantikannya dengan "basikal, " atau "berenang, " atau "berlari." Kami cenderung untuk melihat kadar penyelesaian meningkat apabila orang menjadi lebih spesifik.

Itu pasti amalan terbaik: Peribadikan tabiat anda. Buat mereka khusus kepada anda dalam kandungan kebiasaan dan berapa banyak yang anda mahu lakukan.

Kesepakatan yang ingin kami tentukan dengan pengguna dalam Timeful ialah anda memberitahu kami apa yang anda mahu lakukan, dan kami akan memastikan ia mendapat jadual anda dan dapat dilakukan. Kita perlu bermula dengan penilaian yang realistik mengenai apa yang sebenarnya anda mahu lakukan, bukan senarai baldi item yang anda ingin capai.

Persoalan lain ialah berapa lama masa yang diperlukan untuk membina tabiat, dan itu benar-benar menarik. Ia berkaitan dengan berapa lama ia memerlukan pengguna memahami Berkenaan dan masuk ke dalam sistem menggunakan aplikasinya. Ia bergantung sedikit pada kebiasaan, tetapi kita melihat satu hingga tiga minggu sebagai tempoh pembelajaran di mana ia mula menjadi mantap.

Satu hingga tiga minggu masuk akal kerana ia adalah jenis alat baru. Berazam adalah meletakkan jenis perkara baru pada kalendar anda. Ia boleh menjadi sedikit risau pada mulanya untuk melihat "senaman" di pesawat yang sama sebagai mesyuarat kerja anda jika anda tidak digunakan untuk itu. Ia boleh mengambil sedikit masa untuk mengatasi punca itu.

Dan tentunya algoritma semakin baik dari masa ke masa. Apabila anda mula-mula memulakan aplikasi, kami membuat cadangan berdasarkan apa yang kami tahu tentang penduduk. Kami tahu penduduk suka bersenam pada waktu pagi sebelum bekerja atau pada petang selepas bekerja. Jika anda benar-benar bersenam semasa rehat makan tengah hari anda, ia akan membawa kami satu atau dua minggu untuk belajar dan membuat cadangan yang lebih baik.

Jenis tabiat yang berbeza, seperti "floss", anda boleh mengambil dengan cepat kerana kebanyakan orang menghidupkan pada masa yang sangat konsisten. Kita boleh membuat anda berjalan dengan pantas, sedangkan "senaman" adalah lebih berubah-ubah untuk orang dari minggu ke minggu. Ia boleh mengambil masa lebih lama untuk masuk ke dalam ayunannya. Itulah sebabnya ia menjaringkan satu hingga tiga minggu secara purata.

JD: Saya melakukan sedikit percubaan dengan diri sendiri sepanjang musim panas. Saya cuba mengambil tiga tabiat baru dengan cara yang berbeza untuk memotivasi diri saya dan pelbagai cara untuk menjejaki kemajuan saya. Apa yang saya dapati pada akhirnya ialah saya mampu menggunakan dua tabiat baru, tetapi tiga adalah terlalu banyak. Saya juga tweaked apa yang tiga perkara itu. Satu perkara baru yang boleh saya kendalikan. Dua perkara, okay, itu sedikit regangan, tetapi saya boleh melakukannya. Tiga perkara-perkara yang ketiga, tiada cara. Tiada jalan! Ia terlalu banyak. Adakah anda mempunyai apa-apa jenis nombor yang menunjukkan beban maklumat baru atau tabiat baru atau tugas yang boleh dikendalikan orang?

JB: Saya tidak mempunyai data tegas kerana ia berbeza dengan orang yang ada pada ketersediaan dan beberapa perkara lain, tetapi prinsip yang ditunjuknya betul. Anda mahu selesaikannya. Seperti yang saya katakan sebelum ini, kami ingin membuat perjanjian itu jika anda meletakkan sesuatu dalam Timeful dan anda benar-benar serius untuk melakukannya, kami akan membantu anda menyelesaikannya.

Ia tidak realistik bagi kebanyakan orang untuk pergi dari sifar tabiat baru kepada lima dengan segera. Pengguna yang kita cenderung untuk melihat yang paling berjaya bermula dengan satu, dan kemudian pergi ke dua, dan kemudian tiga. Dan kerana mereka menyedari bahawa sistem ini berfungsi untuk mereka dan mereka boleh membinanya. Mereka boleh sampai ke titik di mana saya: Saya mempunyai 25 kebiasaan. Mereka semua bekerja untuk saya sekarang kerana saya menetapkan mereka pada irama yang betul, dan saya bekerja dengan mereka. Sekiranya saya mula 25 awalnya, ia akan menjadi sangat menggembirakan. Saya kagum bahawa anda juga dapat mengambil dua tabiat baru pada permulaannya.

Salah satu teknik yang kita lihat adalah bahawa orang membuat sekeping tabiat. Mereka mempunyai rutin pagi atau rutin waktu petang yang mengandungi dua atau tiga tabiat yang berasingan. Bagi saya, saya buat Duolingo, dan kemudian saya membaca berita itu, dan kemudian saya membaca buku. Saya buat ketiga-tiganya berturut-turut.

Sekiranya anda berbuat demikian, ia membolehkan anda menggigit sedikit lagi pada mulanya. Tetapi ia pasti lebih baik untuk mula perlahan. Terutamanya orang yang baru kepada sistem, saya akan mengesyorkan mereka memulakan dengan satu tabiat baru, satu perkara yang mereka benar-benar mahu berbuat lebih banyak, kemudian tunggu untuk melihat bagaimana sistem itu akan membantu mereka melakukannya. Dan kemudian apabila mereka mempunyai pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana ia berfungsi dan bagaimana ia akan membantu mereka, maka mereka boleh menambah lebih banyak.

JD: Adakah terdapat trik yang anda gunakan secara peribadi untuk mengubah persekitaran anda untuk memotivasi anda untuk melakukan sesuatu yang anda mahu lakukan sama ada sehari-hari atau untuk kerja satu kali?

JB: Ya. Contoh klasik adalah untuk membawa perkara-perkara yang perlu dilakukan pada masa depan diri anda ke tempat-tempat yang lebih mudah, dan untuk meletakkan perkara-perkara masa depan diri anda tidak seharusnya dilakukan ke tempat-tempat lain.

Contoh yang baik ialah apabila anda menyusun dapur anda, anda perlu meletakkan bahan-bahan salad dan makanan ringan di kaunter atau di hadapan peti sejuk, dan tolak perkara-perkara lain ke dalam pantri dan kembali ke dalam peti sejuk.

Satu lagi perkara yang saya lakukan ialah meletakkan pakaian senaman saya ke dalam kereta saya. Ini salah satu daripada keputusan ini: Apabila saya selesai bekerja, saya mempunyai pilihan: Adakah saya akan berlatih sekarang, atau saya akan pulang? Sekali saya pulang ke rumah, biasanya, sekurang-kurangnya untuk saya, saya turun untuk mengira. Saya tidak akan keluar rumah lagi. Tetapi jika anda mempunyai semua bahan yang anda perlukan untuk bersenam dengan anda, anda membentuk persekitaran yang menjadikannya lebih mudah untuk membuat keputusan yang tepat.

Ia semacam seperti diri anda kini mewujudkan rancangan tersirat untuk masa depan anda sendiri, yang sangat sama seperti pendekatan Timeful untuk pengurusan masa. Kata awak sekarang berkata, "Saya mahu mengambil tabiat ini, saya mahu. Saya mahu meluangkan masa bersama keluarga saya, saya mahu lebih banyak latihan." Kemudian kami meletakkannya di tempat sedemikian rupa sehingga masa depan diri anda mesti melihatnya di kalendar anda.

JD: Terlalu sedikit dari Timeful, salah satu topik yang saya fiddling with adalah penangguhan. Di tempat kerja, orang sering terganggu oleh perkara lain, dan itulah penangguhan. Sebagai contoh: "Saya harus bekerja pada podcast yang saya ingin buat, tetapi sebaliknya saya belanja dalam talian." Adakah anda mempunyai nasihat mengenai cara tidak menunda-nunda?

JB: Dan Ariely [salah seorang pengasas bersama Timeful] adalah salah seorang ahli dunia mengenai penangguhan, jadi saya dapat berkongsi beberapa kebijaksanaan darinya.

Salah satu perkara yang paling berkesan adalah menetapkan tarikh akhir sebelum tarikh akhir sebenar. Terdapat kajian yang sangat menarik yang dibuat oleh Dan dengan salah satu kelasnya di mana tugasannya adalah untuk menulis tiga makalah makalah. Dia memberi semua orang di kelas pilihan ini. Anda boleh mempunyai tiga tarikh akhir perantara-satu pertiga daripada jalan melalui suku tahun, satu dua pertiga jalan melalui suku tahun, dan satu pada akhir suku tahun-atau anda boleh mempunyai ketiga-tiga kertas itu yang dijadualkan pada akhir sekali.

Sekarang, secara logik, nampaknya pilihan kedua adalah yang terbaik. Anda mempunyai banyak masa untuk melakukan semua kerja. Tetapi apa yang dia dapati ialah apabila orang ditahan pada tarikh akhir perantaraan, mereka melakukan banyak, lebih baik, walaupun mereka mendapati ia tidak berlawanan.

Ini benar terutamanya jika anda mempunyai banyak perkara pada hari yang sama, yang merupakan senario penangguhan yang sama. Anda mempunyai banyak perkara kerana hari yang sama, dan mereka semua melanda anda sekaligus dan anda menjadi terharu. Perkara terbaik yang perlu dilakukan ialah untuk melonggarkan tarikh tamat tempoh sepanjang masa supaya tidak ada satu hari apabila anda mendapat kewalahan sepenuhnya. Dengan pra-tamat pada tarikh akhir yang lebih awal, anda akan membuat kemajuan lebih cepat.

Di dunia yang Berdayanya, cara kami ingin melihatnya ialah anda menetapkan tarikh yang sepatutnya untuk sesuatu, dan kemudian anda menjadualkan masa untuk bekerja di atasnya sebelum tarikh yang sepatutnya. Itulah pendekatan yang Berterusan untuk penangguhan.

Terdapat satu lagi konsep psikologi di tempat kerja yang dikenali sebagai perancangan yang tidak berperikemanusiaan yang menjadi penangguhan. Kesalahan perancangan adalah bahawa kita sentiasa meremehkan berapa lama perkara yang diambil. Anda merancang untuk kes yang terbaik, jadi anda membuat anggaran yang tidak munasabah untuk berapa lama ia akan diambil, dan kemudian yang menyebabkan penangguhan kerana anda berfikir, "Oh saya akan menyelesaikan ini dalam dua atau tiga jam." Dan jadi anda memulakan dua atau tiga jam sebelum sesuatu berlaku. Tetapi kemudian anda menyedari, "Oh tembak, ia akan mengambil masa tujuh jam! Saya sekarang betul-betul dibanjiri!"

Cara terbaik untuk mengatasi kesilapan perancangan adalah memecah perkara yang perlu anda lakukan dalam sub-tugas atau tonggak, dan kemudian menetapkan tarikh apabila anda akan mencapai tonggak tersebut. Orang membuat ramalan yang lebih tepat tentang berapa lama ia akan mengambil masa untuk menyelesaikan sesuatu.

JD: Yakub, satu soalan terakhir: Saya sentiasa ingin tahu apa alat lain yang digunakan orang, terutamanya apabila mereka adalah pemaju aplikasi atau dari syarikat aplikasi produktiviti. Saya pasti ada alat lain yang anda gunakan, selain Timeful, untuk menjaga diri anda pada sasaran. Bolehkah anda berkongsi beberapa alat lain yang anda suka?

JB: Satu yang kami pakai baru-baru ini di syarikat itu adalah Slack. Ini alat komunikasi yang saya pasti anda pernah dengar. Kami dapati ia menjadi peningkatan produktiviti yang besar.

JD: Adakah anda menggunakannya untuk komunikasi?

JB: Ya. Kami menggunakannya untuk komunikasi tetapi juga sebagai repositori untuk mencari dokumen yang dikongsi yang kita semua mahu akses. Ia mempunyai harta yang bagus di mana, bukannya e-mel, yang secara automatik pergi ke semua orang dan menyerang hidup mereka dan memakan masa mereka, dengan Slack anda boleh menjadi lebih halus tentang siapa yang anda perlukan untuk menghantar apa, tetapi semua orang boleh melayari rekod sejarah jika mereka ingin tahu.

Alat lain yang kami gunakan secara dalaman dan berkesan ialah Asana, yang kami gunakan untuk penjejakan bug dan pengesanan tugas. Asana mempunyai harta yang bagus untuk menyerahkan perkara kepada individu yang bertanggungjawab. Apa yang kita lakukan adalah apabila seorang individu ditugaskan untuk tugas, kita memindahkan tugas-tugas tersebut ke Timeful kerana Asana tidak mempunyai banyak idea tentang ketika anda akan melakukannya. Ia sinergi yang baik antara dua alat tersebut. Asana baik untuk pengurusan peringkat tinggi dan memikirkan siapa yang akan melakukan apa, dan kemudian Timeful adalah baik untuk memastikan orang dapat melakukannya pada masa yang sesuai.

JD: Apa lagi yang anda mahu berkongsi tentang perkara yang akan datang untuk Berguna?

JB: Satu perkara yang boleh saya kongsikan tentang tabiat dan membantu orang menyelesaikan sesuatu adalah kami sedang membangunkan satu set pemberitahuan push baru yang direka untuk membantu anda membuat kemajuan dalam tugas dan terutama yang anda ketahui. Kami ingin membantu anda membuat anggaran anda lebih realistik, beritahu anda apabila anda berada di belakang - bukan dengan cara yang lantang, tetapi dengan cara yang baik. Kami sedang berusaha untuk bergerak melangkaui penjadualan hanya kepada cadangan-cadangan lain melalui pemberitahuan dan e-mel, jadi perhatikannya dalam beberapa bulan akan datang.

JD: Itu bagus. Terima kasih kerana meluangkan masa untuk bercakap dengan saya, Yakub!