Bagaimana menggunakan data untuk mendapatkan tidur yang lebih baik

Kandungan

• Bagaimana Menggunakan Data untuk Tidur Lebih Baik
• Peranti untuk Mengukur Tidur

Begitu banyak peranti kesihatan dan kecergasan mengukur tidur anda. Tetapi apa yang boleh anda lakukan, bersenjata dengan maklumat itu, untuk benar-benar memperbaiki tidur anda? Walaupun saya mempunyai harapan yang tinggi untuk masa depan, realiti hari ini ialah memikirkan bagaimana untuk meningkatkan tidur anda berdasarkan data yang anda kumpulkan memerlukan kerja nyata. Tetapi ia boleh dilakukan. Ia membantu jika anda mempunyai firasat tentang apa yang mungkin menjejaskan tidur anda. Ia juga membantu untuk mengumpul banyak data-lebih banyak data daripada yang anda fikir anda mungkin.

Kumpulkan Data Tidur

Untuk menganalisis pola dan kualiti tidur anda, anda perlu mengumpul data tidur terlebih dahulu. Terdapat beberapa peranti yang berbeza yang dapat memantau tidur anda (saya telah menyenaraikan dan menerangkan beberapa daripada mereka pada halaman 2), berdasarkan sama ada pada gerakan atau kedua-dua gerakan dan data fisiologi, seperti kadar denyutan jantung, kadar pernafasan, dan suhu kulit. Pada tahap yang paling asas, peranti ini akan memberitahu anda apabila, pada waktu malam, anda melambung dan bertukar atau bangun. Mereka juga pada umumnya memberi anda skor kecekapan tidur, iaitu jumlah masa yang anda habiskan untuk tidur sepanjang masa anda berada di tempat tidur, diberikan sebagai peratusan.

Kumpulkan Data Tambahan untuk Menghubungkan

Masalahnya adalah bahawa mengetahui waktu malam yang anda lemparkan dan bertukar, atau berapa banyak waktu di tempat tidur yang anda sedang tidur atau terjaga, tidak cukup maklumat untuk membimbing anda untuk membuat perubahan yang akan membantu anda tidur dengan lebih baik.

Anda perlu mengumpul data lain tentang kehidupan anda, yang juga boleh menjejaskan tidur supaya anda boleh mencari korelasi dan menguji hipotesis tentang apa yang mempengaruhi tidur anda.

Dr Robert Oexman, pengarah Sleep to Live Institute, berkata terdapat tiga faktor utama yang mempengaruhi tidur:

• tingkah laku,
• persekitaran, dan
• peralatan tidur.

Kelakuan terdiri daripada perkara-perkara seperti diet (termasuk kafein dan penggunaan alkohol, dan masa hari apabila anda memakannya) dan senaman, serta sama ada anda pergi tidur pada masa yang konsisten. Persekitaran adalah seperti apa: suhu, cahaya, bunyi bising, kualiti udara, dan lain-lain. Peralatan tidur bermaksud katil, bantal, dan sebagainya.

Oexman dan institutnya bekerja dengan Kingsdown, sebuah syarikat yang membuat tilam pintar dan sistem Smart Bed Match. Dengan rakan-rakan ini, mereka menyelesaikan sebahagian peralatan masalah tidur orang. Peralatan adalah salah satu bahagian yang lebih rumit, kerana apabila anda membeli tilam, anda biasanya berpegang teguh selama bertahun-tahun.

Persekitaran dan kelakuan, sebaliknya, adalah lebih mudah berubah. Kami mempunyai keupayaan untuk mengubahnya. Oleh itu, kebanyakan orang yang berharap dapat meningkatkan kualiti tidur mereka bermula dengan mengumpul maklumat mengenai tingkah laku dan persekitaran mereka, dan kemudian membuat hipotesis dan mencari hubungan yang menyokong mereka. Di dalam dua titik payung terdapat banyak lagi titik data, seperti:

• pengambilan makanan dan masa,
• pengambilan alkohol dan masa,
• konsisten tidur dan waktu bangun,
• jumlah masa skrin dalam masa satu jam tidur,
• jumlah, jenis, intensiti, dan masa latihan, dan
• bunyi bising (mesin bunyi putih, jiran, bunyi jalanan, haiwan kesayangan, kanak-kanak).

Malah tekanan, alahan, dan kesakitan, yang bukan "kelakuan" atau "faktor persekitaran" betul-betul, boleh menjejaskan tidur anda. Data-data seperti itu boleh menjadi sukar untuk dikesan, tetapi juga mengukur mereka pada skala satu hingga lima dan memasukkannya ke bawah dalam nota (kebanyakan aplikasi pengesanan tidur dan aplikasi penjejakan kecergasan mempunyai seksyen nota generik) boleh memberi anda beberapa data untuk memeriksa.

Sebanyak peralatan adalah faktor yang lebih sukar untuk menyesuaikan malam ke malam, jangan terlepas pandang. Mempunyai tilam yang selesa, bantal, bingkai katil, dan juga kepingan dan selimut mungkin sama pentingnya dengan keupayaan anda untuk tidur dengan baik kerana mendapat latihan yang mencukupi.

Beberapa sensor tidur yang disebut di halaman 2 juga mengumpul maklumat mengenai tingkah laku dan persekitaran anda. Cara lain untuk mendapatkannya ialah menggunakan aplikasi yang membantu anda membuat log maklumat, semuanya dari MyFitnessPal kerana menjejaki diet anda untuk aplikasi senaman seperti Strava untuk memantau berapa banyak aktiviti sengit yang anda dapat pada hari yang berbeza.

Buat Hipotesis, dan Cari Hubungan

Ada sedikit peneka yang terlibat dalam meningkatkan kualiti tidur anda. Katakan anda berfikir memakan terlalu banyak kafein menghalang anda daripada tidur dengan baik. Anda perlu mengesan pengambilan kafein dan kualiti tidur anda, dan membandingkannya dengan hari demi hari.

Pada masa ini, anda perlu terus mengesan perilaku dan faktor persekitaran yang lain. Walaupun anda tidak mencari hubungan sekarang antara, katakan, jumlah waktu skrin yang anda miliki (cahaya biru yang dipancarkan dari skrin dapat menghalang pengeluaran melatonin) dan sama ada anda tertidur dengan cepat pada malam itu, anda akan menginginkan data ini nanti jika hipotesis pertama anda tidak menyala.

Sesetengah aplikasi membuat proses mencari korelasi yang lebih baik-Jawbone UP dan aplikasi Kopi UP misalnya membuat kerja yang hebat bersama-sama (lebih terperinci pada halaman seterusnya) -pada banyak yang tidak. Anda benar-benar perlu mempunyai idea tentang apa yang anda cuba cari sebelum anda mula mencari. Tetapi semakin banyak data yang telah anda kumpulkan, lebih baik lagi anda akan mencari corak.

Tip Petua: Pergerakan Beberapa Lebih Baik Daripada Pergerakan Tidak

Satu orang yang anda anggap adalah bahawa mereka harus sangat diam semasa mereka tidur. Lagipun, laporan tidur dari pelacak kecergasan umumnya melihat gerakan sebagai buruk. Dr Oexman menunjukkan bahawa tiada pergerakan sama sekali semasa anda tidur adalah sebenarnya perkara yang buruk dan boleh menyebabkan kesakitan. Badan anda perlu bergerak dan menyesuaikan semula sepanjang malam untuk mengelakkan diri daripada berada dalam satu kedudukan terlalu lama. Gerakan vertebra anda memerlukan gerakan sekali-sekala.

Oleh itu, apabila anda melihat data tidur anda dan cuba mengoptimumkan tidur anda, ketahuilah bahawa anda tidak bertujuan untuk kesunyian total. Pergerakan kecil sepanjang malam adalah ideal.